COME SOPPERIRE ALLA CARENZA DI FERRO
QUANDO SI SEGUE UNA DIETA VEGETARIANA
Sommario
Quando il corpo non assume abbastanza ferro, la formazione di
cellule rosse diminuisce. Il corpo diventa più suscettibile alle
infezioni, cosi come ad un certo numero di altri problemi di
salute, quali l'anemia, la depressione, problemi comportamentali,
senso di affaticamento, mancanza di attenzione.
Il ferro si trova in abbondanza nella crosta terrestre, ma spesso
non è presente in quantità sufficiente nella maggior parte
delle diete. Si deve tener conto, dall'altro lato, che di esso se
ne deve assumere una giusta (limitata) quantita'. Troppo ferro
immagazzinato nel nostro corpo puo' essere tossico, puo' causare
la produzione di radicali liberi e portare a problemi di salute,
inclusi tumori e malattie vascolari, malattie cardiache, malattie
del fegato, diabete, artrite ed impotenza.
Anche il fatto di una scarsa presenza di ferro nella nostra
alimentazione potrebbe causarci comunque problemi di salute.
Quando il corpo non assume abbastanza ferro, la formazione di
cellule rosse diminuisce. Il corpo diventa più suscettibile alle
infezioni, cosi come ad un certo numero di altri problemi di
salute, quali l'anemia, la depressione, problemi comportamentali,
senso di affaticamento, mancanza di attenzione.
Chi ha adottato un regime alimentare vegetariano-vegano manifesta
spesso carenze alimentari, ed in particolare carenza di ferro
(anemie), di proteine(rara) e di Vitamina B12, di Calcio e di
Vitamina D (nei vegani), normalmente in conseguenza di una
mancata applicazione di corretti principi alimentari.
Esporrò brevemente in prosieguo le caratteristiche che il ferro
assume negli alimenti, il principio che ne favorisce
l'assorbimento organico e, quindi, quali criteri pratici adottare
per sopperire alla relativa carenza.
Anzitutto occorre evidenziare che il ferro presente negli
alimenti si distingue in ferro EME, cioè il ferro presente
normalmente in sostanze organiche animali (carne, pesce ecc.),
che è immediatamente assorbibile dal nostro organismo, ed il
ferro non EME, presente soprattutto nei vegetali, il quale per
essere assorbito e, quindi, per essere utilizzato proficuamente
dal nostro organismo, deve essere abbinato ad altre sostanze che
ne favoriscono l'assorbimento. Queste ultime sostanze sono in
particolare quelle ricche di acidi organici, quale l'acido folico
(acido deputato per reazione chimica alimentare a rendere le
particelle del ferro alimentare assorbibili dal nostro
organismo).
Il ferro non-eme, più precisamente, costituice il 60% circa del
ferro contenuto negli alimenti di origine animale ed il 100% del
ferro contenuto negli alimenti di origine vegetale, nel latte e
nei suoi derivati. Noi assorbiamo appena il 5% del ferro
contenuto nei cereali e nelle verdure, ma tale percentuale
aumenta (fino al 15 o 20%) se associamo ai cereali e alle verdure
l'assunzione di determinati alimenti ricchi di acidi organici,
tra cui, come si è detto, il più importante è certamente
l'acido folico, (per es. l'acido citrico contenuto nel limone,
l'acido lattico contenuto nei crauti e l'acido ascorbico, o
vitamina C, contenuto nella frutta).
Si tenga conto di un fattore determinante ai fini del buon
assorbimento del ferro attraverso l'abbinamento di alimenti che
ne contengono rilevanti quantità con alimenti ricchi di acido
folico: l'acido folico viene danneggiato dalle alte temperature
(quali quelle della cottura dei cibi), e quindi, se i cibi che lo
contengono vengono sottoposti a cottura non sono in grado di dare
un reale apporto all'assorbimento del ferro.
Occorre, in linea di principio, mangiare alimenti contenenti
ferro Non-Eme e combinarli con alimenti ricchi di acido folico
quali alimenti contenenti Vitamina C (cosiddetta frutta acida).
Ad esempio
A Colazione o a merenda: Cereali da colazione, fiocchi di
avena, pani integrali e legumi, ricchi di ferro, abbinati ad una
ricca fonte di vitamina C (ad esempio un bicchiere di succo
d'arancia o frutta).
Altra buona soluzione: assumere mandorle, nocciole, noci,
pinoli, che da un lato danno un ottimo apporto proteico e
dall'altro lato sono tutti alimenti con discreto contenuto di
ferro, con succo di arancia o comunque con arance o frutta acida.
A pranzo o a cena, si possono abbinare succhi di agrumi (tra cui
soprattutto il limone) con insalate miste crude (fatte con
lattughe, verza, radicchio cipolle, ecc.) o con verdure quali
spinaci, piselli cavoli ecc., anche se, in quest'ultimo caso,
per non distruggere l'acido folico contenuto nel limone, le
verdure, che si mangiano normalmente cotte, debbono essere fatte
raffreddare prima di combinarle con il succo del menzionato
agrume o comunque con l'alimento che da l'apporto di acido
folico.
Inoltre, si può praticare la contemporanea assunzione di legumi
e carboidrati complessi, aumentando in tal modo, tra l'altro, il
valore biologico delle proteine (gli amminoacidi sono presenti
tutti), come nel caso della pasta con fagioli, del riso con
piselli ecc... I vegani devono adottare delle misure
precauzionali anche per ciò che riguarda la carenza di vitamina
B12, utilizzando ad esempio latte di soia integrato da vitamina
B12, Calcio e Vitamina D (importante per i bambini).
- arance
- cavoletti di bruxelless
- ceci
- fagioli
- frutta
- germe di grano
- grano con foglie
- invidia
- lenticchie
- limone
- lievito di birra
- orzo
- piselli
- riso
- soia
- verdure verdi
